5 övningar för dig som gravidtränar – som du enkelt kan göra hemma
Träning har många positiva effekter för dig som är gravid. Bland annat hjälper du kroppen förbereda sig inför förlossning och påskyndar dessutom återhämtningen, visar forskning.
Rekommendationen är någon form av fysisk aktivitet 30 minuter om dagen.
– Man får verkligen en så mycket bättre upplevelse av att vara gravid om man tränar, säger journalisten och tvåbarnsmamman Karin Bülow Orrje som tillsammans med PT:n och gravid- och mammaträningsspecialisten Courtney Landin skrivit boken Gravidstyrka.
– Vår tanke med boken är att du ska kunna träna var du än befinner dig och att det ska kännas enkelt att låta träningen bli en del av din vardag, säger Courtney.
Här tipsar de om fem favoritövningar för ett effektivt träningspass hemma.
1. Knäböj med band
En övning med fokus på rumpa, framsida-, baksida och insida lår, biceps och core inklusive bäckenbotten. Tänk på att ett knäböj inleds med att du böjer höften innan du böjer knäna. På så sätt blir det lättare för dig att aktivera sätet korrekt. Utför knäböjen långsamt och medvetet. Viktigast är magandningen och att du har bäckenbotten och rumpa aktiverade.
2. Rodd med band
Här fokuserar du på bröstrygg, ländrygg, rumpa, armar och core – inklusive bäckenbotten. För att justera motståndet på bandet kan du göra en ögla som du står på. Ju större ögla desto större motstånd.
Stå framåtböjd med rak rygg, lätt böjda knän och höfterna höftbrett isär. Bandets handtag ska du ha i knähöjd med handflatorna bakåt. Andas ut och dra armbågarna bakåt och uppåt mot taket i höjd i höjd med din bröstkorg. Föreställ dig hur du krossar en nöt mellan dina skulderblad när du pressar samman dem.
Om ställningen belastar din ländrygg trots att du aktiverar baksida lår, rumpa och core. Sätt dig ner på golvet med raka ben och ro med gummibandet runt fotsulorna.
3. Stående ryggresning med band
Med fokus på rumpa, ländrygg, baksida lår och core – inklusive bäckenbotten.
Ha fötterna något närmre än axelbrett isär och lätt böjda knän. Fäst bandet under fötterna och håll i handtagen med händerna vinklade inåt. Håll armarna böjda intill kroppen och händerna i brösthöjd. Andas in och böj dig vid höften samtidigt som du för rumpan bakåt tills din rygg är parallell med golvet.
Andas ut samtidigt som du tar hjälp av musklerna i rumpa och baksida lår för att resa dig till utgångspositionen.
4. Låga omvända flyes med band
En övning som sätter fokus på bröstrygg, baksida axlar och core – inklusive bäckenbotten.
Stå höftbrett isär med lätt böjda knän. Rulla bak axlarna. Aktivera din bäckenbotten och bål och tänk på att hålla en god hållning genom hela övningen. Håll bandet strax ovanför naveln. Andas ut samtidigt som du drar dina lätt böjda armar bakåt. Knäck den där nöten mellan skulderbladen. Under inandning för långsamt tillbaka armarna till utgångsposition.
5. Stående tricepspress med band
Sätter triceps och core i fokus – inklusive bäckenbotten.
Placera bandet under din ena häl. Ha fötterna något närmre än axelbrett isär och lätt böjda knän. Håll armarna rakt ovanför huvudet med handflatorna inåt. Aktivera din bäckenbotten och din core.
Andas in och för händerna bakåt genom att böja vid armbågen. Under utandning rätar du ut armarna igen. Rörelsen ska vara långsam och kontrollerad. Tänk på att behålla armbågarna på samma plats genom hela övningen.