Vitaminer som gravid? Här är listan på alla vitaminer du behöver
Kvinnans kropp är byggd så att näringen du får i dig under graviditeten först går till barnet och därefter till dig själv. Du behöver med andra ord ladda upp rejält med vitaminer och mineraler för att slippa få brist, bli trött eller få sämre hud, hår och naglar.
Vitaminer när du är gravid – här är de 5 viktigaste
Bästa och enklaste sättet att få i dig de näringsämnen du behöver är via maten, men tabletter med till exempel folsyra kan vara bra att komplettera med som kosttillskott. Här är de viktigaste vitaminerna för gravida:
Folat och folsyra är olika former av samma B-vitamin. Folat finns naturligt i mat och folsyra är ett konstgjort framställt folat som används vid berikning och i kosttillskott. Folsyra är lättare för kroppen att ta upp än folat.
Folat är nödvändigt för celldelning och viktigt för uppbyggnaden av fostrets nervsystem. Rekommendationen är att alla kvinnor som planerar att bli gravida bör äta ett tillskott av folsyra. Internationella studier har visat att brister hos mamman, ökar risken för skador som kan ge ryggmärgsbråck hos fostret.
Gravida rekommenderas att ta tabletter med 400 mikrogram folsyra varje dag fram till tolfte graviditetsveckan, för att minska risken för ryggmärgsbråck hos fostret. Efter vecka 12 har folsyra ingen effekt mot ryggmärgsbråck. Däremot är det viktigt att fortsätta äta mat som är rik på folat/folsyra under hela graviditeten. Det behövs för fostrets utveckling och mammans blodbildning. Folsyra finns i ärter, bönor, linser, grönsaker, rotfrukter, frukt, bär och fullkornsprodukter.
När du är gravid ökar blodmängden och med det ökar behovet av järn. Mat med högt järninnehåll blir då extra viktigt. Järn från kött, leverpastej och blodpudding innehåller s k hem-järn och är den typ av järn som lättast tas upp av kroppen. Järn finns också i gröna grönsaker, som till exempel broccoli och spenat, samt i jordgubbar och spannmålsprodukter. Järn tas upp lättare av kroppen om du samtidigt äter kött eller något C-vitaminrikt i måltiden och samtidigt undviker mejeriprodukter. Från och med gravidvecka 20 är det vanligt att man som gravid får börja äta tillskott av järn.
Kalcium är viktigt för barnets utveckling av benstomme och tänder. Kalciumbehovet tillgodoses av 5 dl mjölk, fil eller yoghurt samt några skivor ost per dag. Kalcium finns också bland annat i sardiner, gröna grönsaker, mandel och nötter.
Vitamin D är nödvändig för kroppens omsättning av kalcium och fosfat. Behovet av vitamin D ökar under graviditeten. D-vitaminrika livsmedel är fisk, ägg, berikade margariner och berikad mager mjölk, naturell lättfil och lättyoghurt.
De essentiella Omega 3 fettsyrorna är viktiga för barnets utveckling. Omega 3 finns främst i fet fisk. Fisk innehåller omega 3 fettsyrorna EPA och DHA. Vegetabiliska källor till omega 3 så kallade alfa-linolensyra finns i linfröolja, rapsolja och valnötter.
Foto: TT
Källa: Birgitta Skarlöf i LWK-podden, Livsmedelsverket