Bästa övningarna och tipsen för en starkare bäckenbotten

Kvinna tränar bäckenbotten

För att slippa ovälkomna fisar och urin gäller det att jobba upp musklerna i bäckenbotten. Det är lika viktigt under graviditeten som efteråt. Här ger vi dig de bästa tipsen och knipövningarna.

En av tre kvinnor upplever urinläckage under graviditeten. Det kan vara allt ifrån att man upplever att det är några droppar som kommer vid enstaka tillfällen, till större mängder som innebär att man behöver ha trosskydd.

Ibland kan dessa besvär också fortsätta efter förlossningen. Detta beror på att din bäckenbottenmuskulatur tänjs ut under graviditeten, vilket leder till att urinröret och musklerna runt om blir försvagade och får svårare att hålla tätt.

Vad är bäckenbotten?

Bäckenbotten är omkring en centimeter tjock och består av flera lager muskler och bindväv som bildar en böjlig bottenplatta. Bäckenbotten bär upp tarmen, livmodern och urinblåsan så att de inte sjunker ner. Den ger också stöd åt ändtarmen, slidan och urinröret så att du kan hålla tätt.

Varför ska jag träna bäckenbotten?

Bäckenbotten får stå emot ett stort tryck under en graviditet och tänjs sedan ut under förlossningen. Det är därför viktigt att man bygger den stark för att förebygga skador och för att hjälpa kroppen att återhämta sig efteråt. Om bäckenbottens muskler är för svaga kan det hända att bäckenbotten misslyckas med att hålla urinröret och analöppningen stängda i olika lägen, till exempel när man skrattar eller nyser. Urin och fisar kan läcka ut när trycket ökar i buken eftersom bäckenbottens styrka inte räcker till att stå emot tryckökningen.

Oavsett om du upplever det svårt att hålla tätt eller inte, är det viktigt att träna upp bäckenbottenmuskulaturen med knipövningar. Du kommer att behöva jobba extra hårt med den under och efter graviditeten. Se till att hitta en daglig rutin när du tränar upp styrkan och stabiliteten.

Kvinna som gör knipövningar för bäckenbotten

I början är det enklast att ligga ner och träna, men efter ett tag kan du både stå upp eller sitta ner och knipa.

Så stärker du din bäckenbotten

Steg 1: Hitta rätt muskler

Innan du börjar träna regelbundet med hjälp av knipövningar, måste du först hitta de muskler som håller upp bäckenbotten. Många använder fel muskler genom att spänna lår och skinkor.

För att hitta rätt muskler kan du ligga på rygg med böjda och lätt särade ben eller ha benen upplagda i rät vinkel. Sedan slappnar du av i rygg, skinkor, ben och mage och kniper ihop muskeln runt ändtarmen. Knip sedan framåt, uppåt, runt slidan och urinrörsmynningen. Det känns ungefär på samma sätt som när man är kissnödig och behöver hålla emot. Sedan fortsätter du att knipa uppåt, så att det känns som om något lyfts upp inuti underlivet. Håll kvar detta knip i några sekunder och vila sedan. Det är minst lika viktigt att ha förmågan att kunna slappna av i bäckenbotten som att kunna spänna den.

Steg 2: Gör knipövningar

Knipet kan göras för att träna upp styrka, uthållighet och snabbhet, eller bäst av allt - alla tre.

  • Styrka tränas upp genom att knipa i fem till sex sekunder och sedan vila lika länge. I början kan man knipa två till tre gånger i följd och öka på antalet, upp till cirka tio gånger i följd, i takt med att man blir starkare. Två omgångar knip per dag är bra för att förebygga urinläckage. Öka till tre - fyra omgångar knip per dag om det redan uppstått problem med läckage.
  • Uthållighet tränas genom att knipa lite lösare, ungefär med 75 procents styrka, så länge som du orkar. Görs som komplement till styrkeknipen.
  • Snabbhet tränas genom att knipa i ungefär tre sekunder och sedan vila lika länge. Upprepa tio gånger i följd en gång om dagen.

Efter en tids träning kan du göra knipövningar även ståendes eller sittandes. Ett tips är att ta tillvara små stunder mitt i vardagen. Som när du ser på tv, borstar tänderna, står i kö eller åker buss.

Foto: TT Källa: Birgitta Skarlöf i LWK-podden, 1177 - Vårdguiden

Texten är faktagranskad av Mia Fernando, Fysioterapeut

Kan man lyfta tungt när man är gravid? PT:n reder ut

Forskare: Träning under graviditeten bra för barnets hälsa

5 övningar för dig som gravidtränar – som du enkelt kan göra hemma