Knipa för mycket? Framfallskänsla kan vara överspänd bäckenbotten

Risken för framfall oroar många mammor som tränar aktivt, och är också ett reellt potentiellt problem för kvinnor som kommit upp i åldrarna och tappat styrka i bäckenbotten.

Den som har fött barn genom slidan har betydligt större risk för att få framfall än den som inte har fött barn eller har fött med kejsarsnitt. Risken ökar med antalet förlossningar samt om det uppstått skador under förlossningen, som stora bristningar i underlivet.

Vi vet hur viktigt det är att knipträna för att ha en stark och funktionell bäckenbotten och minska risken för framfall, urinläckage och andra besvär. Därför kniptränar vi för glatta livet. Kanske ibland lite för mycket. En av tio i Sverige lider av överspänd bäckenbotten, och felaktigt utförda eller överdrivna knipövningar är en av anledningarna.

Övertygade om att det är framfall – är istället muskler som aldrig får vila

”Ibland träffar jag kvinnor som är helt övertygade om att de har ett framfall, trots att flertalet gynekologer sagt att så inte är fallet. I vissa fall kan den tyngande, värkande förnimmelsen de har i underlivet istället vara trötthetsvärken som uppstår i muskler som aldrig får vila”, menar Mia Fernado, som är fysioterapeut och specialiserad på just bäckenbottenproblematik.

Tillsammans med sin man Joseph driver hon sedan flera år sajten bakingbabies.se. Hon har även skrivit böckerna Mammaroll och snippkontroll och Kejsarfödsel: snittkoll och mammaroll tillsammans med illustratören och Motherhood-bloggaren Louise Winbladh. I vår utkommer dessutom duons nya bok Lusten, liggen, livet: om vardag och kåtslag.

Vad menas med en överspänd bäckenbotten?

– Om du tänker dig musklerna i armen – de ska spännas när de ska lyfta eller bära någonting. All annan tid ska armen vara avslappnad och samla kraft till nästa lyft. Musklerna ska också kunna anpassa sin kraftutveckling efter vad ska göras. Du behöver väldigt lite kraft för att lyfta en kaffemugg, du behöver mycket mer kraft för att lyfta en flyttkartong. Om du råkar ta i för mycket eller för lite blir det fel. Och om du ständigt går omkring och spänner din biceps kommer du dels bli svag när du väl behöver lyfta och dels kanske få väldigt ont i musklerna.

På samma sätt behöver bäckenbotten vara avslappnad som grundläge och bara spännas när den behövs, exempelvis för att hålla dig fri från urinläckage när du ska hosta, nysa eller skratta. Om du går omkring med ett ständigt knip, eller alltid kniper alldeles för hårt kan du få besvär av smärta, värk, svårigheter att tömma blåsa och tarm, nedsatt sexualfunktion och andra symtom. En överspänd bäckenbotten är alltså muskler som är spända och aktiva när de inte ska vara det.

När riskerar man att drabbas av det?

– Det kan drabba alla. Ibland sker överaktiveringen av bäckenbotten som ett svar på annan smärta i området, exempelvis vid endometrios. Hos andra sker en omedveten spänning och tillstängning av bäckenbotten efter traumatiska händelser eller övergrepp. Och hos vissa slår överdriven bäckenbottenträning över och blir till ett spänningstillstånd i bäckenbotten. Hos en del vet vi inte alls varför bäckenbotten blir överspänd.

Kännetecken på överspänd bäckenbotten

Kännetecken på att man är överspänd? Vad är riskerna med det?

–En överspänd muskel fungerar inte optimalt. Den blir oflexibel och stel och kan ge molvärk och smärta. När bäckenbotten inte fungerar optimalt berör nedsättningen oftast funktionerna för kiss, bajs och sex. Det kan bli svårt att kissa och bajsa och det kan göra ont att ha omslutande sex eller efter orgasm.

Hur åtgärdar man en överspänd bäckenbotten?

– För en del hjälper det bara med att sluta knipträna och att tillåta sig själv att slappna av och släppa ner bäckenbotten. För andra har det blivit så pass spänt och automatiserat att de behöver jobba mycket mer med avslappningsövningar och ibland kanske också få behandling av bäckenbottennischad fysioterapeut.

Hur gör man för att knipa lagom och effektivt – utan att överarbeta?

– Tänk på hur du skulle träna biceps. Du skulle göra ett visst antal repetitioner av lyft med en hantel, och när du är klar skulle du inte fortsätta gå omkring med spänd biceps. Om du ska knipträna ska du göra det med en viss dosering och begränsning. Om du får råd om att knipa exempelvis 3*10 knip på en dag, då är det den doseringen du ska hålla dig till. Det blir alltså INTE bättre att knipa 300 knip om dagen eller att gå omkring och knipa hela dagen.

Ska man knipa när man tränar?

Ofta pratas det om att man ska ha en påkopplad spänning i bäckenbotten när man tränar – ska man kunna känna det, eller är risken att man spänner sig fel om man tänker att man ska ha kontakt hela tiden?

– När bäckenbotten fungerar som den ska sker en automatisk påkoppling av bäckenbotten när du lyfter, bär eller tränar annat. Om bäckenbotten fungerar bra behöver du alltså inte knipa aktivt när du tränar annat. Om den automatiserade påkopplingen av bäckenbotten inte riktigt fungerar kan det hända att du behöver knipa till exempelvis när du ska lyfta tungt. Då ska du knipa just under det lyftet, men mellan varje lyft är det då viktigt att du slappnar av. Du ska också tänka på att spänna precis så mycket som du behöver, inte ett uns mer. Annars ”eldar du för kråkorna” med din bäckenbottenspänning, och du tröttar ut musklerna i onödan.

Om man inte har några besvär som påverkar en regelbundet – hur mycket ska man knipa?

– Om du inte har några besvär av bäckenbotten kan du utgå ifrån att du kanske inte behöver bäckenbottenträna just nu. Men vi tenderar att förlora muskelmassa över tid, så de flesta av oss behöver bäckenbottenträna i perioder några gånger under livet. Då ska man träna dagligen och lite mer intensivt under en period på 3-6 månader. Mellan dessa perioder kan du kanske uppehållsträna knip några gånger i veckan om du upplever att det är en rutin som fungerar.

Då ska du söka hjälp

När ska man söka hjälp om regelbundet knipande inte hjälper?

– Om du har bäckenbottentränat dagligen i 3-6 månader och du inte uppnått önskad effekt kommer träningen troligen inte heller ge effekt. Då kan du söka upp en bäckenbottennischad fysioterapeut eller gynekolog för att få råd och hjälp.

Kan menscykeln påverka förmågan att få kontakt och ett bra knip?

– Ja, vissa upplever att bäckenbotten fungerar sämre vid ägglossning eller mens.

Har du någon app du kan kan rekommendera på ämnet?

– TÄT är en svensk gratis bäckenbottenträningsapp, den är bra.

På bakingbabies.se finns det massor av läsning och värdefulla råd för dig som har bäckenbottenbesvär, oavsett om det var decennier sedan ditt barn var bebis eller om du aldrig ens haft någon bebis.

Foto: TT/Fri tanke förlag