Har ditt barn blivit vegetarian? Det ska ni tänka på enligt experten

Har ditt barn bestämt sig för att sluta äta kött och fisk – och bli vegetarian? Oroa dig inte – här listar dietisten allt ni behöver tänka på och ger sina bästa veggotips.

Ingen mer köttfärs i tacosen, slut med fiskpinnar och skinka på mackan? Vi har nog alla olika känsla inför händelsen att kidsen kommer hem en dag från skolan och har bestämt sig för att bli vegetarianer. För vissa föräldrar är det naturligt att äta vegetariskt och för andra känns det mer ovant.

Hur du än känner finns faktiskt ingen anledning till oro att detta inte ska gå bra – idag finns mängder av bra och lättlagad vegetarisk mat som funkar bra att äta som familj. Däremot kan det vara bra att göra ett litet ryck tillsammans med ditt barn som vill börja äta på det nya sättet – dags att läsa på, hitta ny matinspiration och handla hem nya godsaker till kylen.

Så börjar ni!

Har du svårt att veta var ni ska börja? Perfekt – här är svaret!

– Jag tänker att det är viktigt att börja med att gemensamt skaffa sig kunskap om vegetarisk mat. Till exempel lära sig om kroppens näringsbehov och hur man sätter samman vegetarisk mat så att den blir bra både näringsmässigt men även god, säger Julia Backlund som är barndietist inom Västra götalandsregionen.

Julia Backlund är dietist.

Julia Backlund är dietist.

– Det finns mycket bra information och inspiration om vegetarisk mat att få via webbplatser och kokböcker. Sen tänker jag det är bra att man gemensamt i familjen lägger en plan för handling och matlagning, så att maten blir ett gemensamt glädjeämne och ansvar.

Kanske blir även fler familjemedlemmar inspirerade till att börja äta mer vego, säger hon. Att äta mycket växtbaserad mat som innehåller mycket grönsaker, frukt, baljväxter och fullkornsprodukter, är bra både för hälsa och miljön. Så det finns fördelar för hela familjen att inkludera mer växtbaserat, även om man inte behöver bli vegetarian.

Guide: Järn och andra viktiga saker att få i sig

En bra början är att plugga in några av Julia Backlunds tips på vad ni behöver tänka lite extra på där hemma nu:

– Vid en vegetarisk kost är det lika viktigt som vid en blandkost att man får i sig alla näringsämnen i tillräckligt mängd. Det kan dock vara svårare när man utesluter en eller flera livsmedelsgrupper som vid en vegetarisk kost, säger hon.

Generellt gäller att ju fler livsmedel man plockar bort desto svårare kan det bli att tillgodose sitt energi- och näringsintag.

Vegetarisk mat

Börja med att läsa på och planera tillsamman, tipsar Julia Backlund.

– Det är därför viktigt att man ersätter livsmedel man utesluter från djurriket med näringsmässiga bra alternativ från växtriket. Här behöver man skaffa sig kunskap om vad man kan äta istället, så att man inte bara utesluter massa mat, säger dietisten.

Vilka näringsämnen som man behöver tänka extra på, beror på vilka typ av vegetarisk kost man äter. Är det till exempel enbart kött som utesluts eller är det även ägg, mjölk och fisk?

Här är näringsämnen som är bra att tänka extra på om man äter vegetarisk mat:

  • järn
  • B12
  • kalcium
  • selen
  • zink
  • B-vitaminer
  • omega-3
  • jod
  • protein

Rädd för risken att missa näringen? Gör såhär!

Ett tips, säger dietisten, kan vara att utgå från den gamla hederliga tallriksmodellen för att få en variation och balans mellan olika näringsämne.

Såhär ser en bra tallriksmodell ut för personer som äter vegetariskt:

  • En del (ca 2/5) av tallriken består av grönsaker, rotfrukter, frukt och bär.
  • En del (ca 2/5) av tallriken består av potatis, pasta, quinoa, bulgur, cous-cous, matvete, mathavre, bröd ris. Gärna fullkornsprodukter. För dem som behöver mycket energi kan denna del utgöra en större del av tallriken.
  • En del (ca 1/5) av tallriken består av bönor, ärtor, linser, tofu, falafel, vegobiffar, sojabönsprodukter, quorn, ägg, mjölkprodukter osv.

(proportionerna på tallriken kan behöva justeras beroende på energi- och näringsbehov)

Familj som handlar vegetarisk mat

Zink, protein och järn är några saker ni behöver tänka extra på nu.

Om man väljer att inte dricka vanlig mjölk tipsar Julia Backlund om att istället välja berikad vegetabilisk dryck, exempelvis berikad havredryck, till några av dagens huvudmål. Det bidrar med B12, kalcium och D-vitamin.

Som alternativ för vanlig yoghurt finns även berikade växtbaserade alternativ som soygurt och havregurt. Väljer man de berikade produkterna får man samma näring som i vanliga mjölkprodukter vad gäller B12, kalcium och D-vitamin.

– Använd också gärna rapsolja och rapsoljebaserade fetter vid matlagning, det bidrar med omega-3. Även nötter och fröer innehåller bra fetter och näring.

– Sen vill jag även gärna slå ett slag för fisk som är en värdefull och god näringskälla.

Julias tips om ditt barn kör veggo

  • Planera måltiderna enligt en vegetarisk tallriksmodell.
  • Planera in frukost, lunch och middag samt bra näringsrika mellanmål.
  • Om ditt barn inte äter och dricker animaliska mjölk- och yoghurtprodukter, välj berikade vegetabiliska alternativ för att få kalcium, D-vitamin, B12.
  • Tänk på att inkludera bra järnkällor vid dagens måltider, till exempel baljväxter som ärtor, bönor och linser, sojaprodukter, tofu, nötter, frön och torkade aprikoser.
  • C-vitaminrika grönsaker, frukt och bär ökar järnupptaget av vegetabiliskt järn och är därför bra att inkludera i måltiderna.
  • Tillaga gärna mat i järngryta tillsammans med syrlig ingrediens så blir maten mer järnrik, genom att järn löses ut från grytan.
  • Använd rapsolja och rapsoljebaserade fetter.
  • Inkludera gärna fisk om ungdomen vill, det bidrar med viktigt omega-3, D-vitamin, selen och jod.
  • Variera gärna med fullkornsprodukter av pasta, bröd, gryn, flingor och så vidare. Fullkorn ger mer näring än vitt mjöl.
  • Vid vegankost (och ibland även vid vegetarisk kost) behövs tillskott och/eller berikade produkter av bland annat B12 och D-vitamin. Det kan även behövs av tillskott av andra näringsämnen.
  • Ta hjälp av en dietist om du känner behov av individuell bedömning och rådgivning kring näringsintaget.

Om ditt barn tränar och är vegetarian

Har du ett barn som tränar mycket och valt att äta vegetariskt?

Det går bra att äta vegetariskt även om man tränar mycket. Man behöver dock vara noga med att se till så att energi- och näringsintaget tillgodoses. När man tränar mycket ökar energibehovet och då behöver man äta mer mat.

– Det är viktigt att energibehovet tillgodoses, annars hamnar kroppen lätt i en nedbrytande fas istället för en uppbyggande fas, vilket kan resultera i utebliven träningseffekt, tätare infektioner och att man lättare drabbas av skador, säger Julia Backlund.

grönsaker

Två femtedelar av tallriken ska bestå av grönsaker, rotfrukter, frukt eller bär.

Det högre energibehovet kompenseras ofta naturligt genom ökad hunger och att ungdomen kommer vilja äta större portioner och fler måltider under dagen.

– Det något högre proteinbehovet som kan uppstå vid hård träning tillgodoses enkelt genom en varierad kost och ett tillräckligt energiintag. Behovet av vitaminer och mineraler är generellt inte större för de som tränar mycket. Om man däremot utesluter olika livsmedelsgrupper som tex vid vegetarisk kost är det viktigt att man hittar fullgoda näringsmässiga alternativ och att maten är varationsrik.

Kosttillskott behövs generellt inte när man tränar mycket, utan vanlig bra mat är tillräckligt.

Tonårsdotter som är vegetarian? Järn och några andra saker som är viktiga:

Järnet är viktigt att tänka extra på för tjejer. Järnbehovet är stort för tonårstjejer och kan vara svårt att tillgodose även om man äter kött- och köttprodukter. En kostundersökning gjord på svenska ungdomar år 2018 visade att var tredje tjej hade tecken på järnbrist, så det är bra att tänka extra på just järnet.

Äter man helt eller delvis vegetarisk mat och utesluter stora och viktiga järnkällor som kött, köttprodukter, leverpastej och blodpudding kan det bli ännu mer utmanade att täcka järnbehovet.

Äter man vegetariskt är det därför viktigt att kompensera för de järnrika animaliska livsmedlen som utesluts. Bra vegetabiliska järnkällor är till exempel baljväxter, sojaprodukter, tofu, nötter, frön och fullkornsprodukter och dessa behöver ingå dagligen i maten.

Det är även viktigt att se över så att intaget av kalcium- och D-vitamin täcks, näringsämnen som är viktiga bland annat för skelettet.

Vi har listan – vegetariskt och veganskt godis utan gelatin

Nyfiken på att testa veganskt i familjen? Tänk på det här