Så mycket ska en tonåring sova – 9 tips för att hjälpa trötta barn

Tonåringar behöver sova mer än vuxna eftersom sömnen spelar stor roll för den stora utveckling som tonårskroppen går igenom, säger sömnexperten Frida Rångtell till Motherhood.

Se också: 7 tecken på att du har en tonåring hemma

– Vi kan inte tvinga varken oss eller våra tonåringar att sova och därför behöver vi försöka ha ett förhållningssätt där vi tar hand om vår sömn, kan acceptera när vi inte kan sova och i det långa loppet försöker få en god sömnrutin.

Här delar hon med sig av nio saker att checka av för att tillsammans förbättra din tonårings sömn!

1. Hur många timmars sömn behöver en tonåring? Få rätt kunskap

Åtta till tio timmars sömn per dygn är det korta svaret, men det är bra att ha lite mer kunskap än så när man avgör om tonåringen sover tillräckligt länge, eller för få timmar. Vad som egentligen är bra sömn kan vara svårt att veta och då är det svårt att veta hur man ska komma dit, säger Frida Rångtell.

– Sömnlängden är en sak, men inte allt. Man kan sova åtta timmar men ändå inte känna sig utvilad. De flesta tonåringar behöver mellan åtta till tio timmars sömn, men det är också viktigt att exempelvis vara utomhus i dagsljus varje dag och försöka sova på regelbundna tider. Bra sömn innefattar även att känna sig tillräckligt pigg under dagen, bara för att tonåringen är trött på morgonen så behöver det inte nödvändigtvis betyda att hen sovit för lite.

2. Sov ikapp på helgerna...

– På vardagarna är det vanligt att tonåringar får för lite sömn eftersom de många gånger lägger sig sent och har en tid att passa tidigt på morgonen. Det bästa är såklart att sova bra de flesta dagarna i veckan, men det kan ändå kännas skönt att få sova ikapp lite på helgerna. Du kan hjälpa din tonåring att ta igen sömn på helgen genom att låta hen sova lite längre och inte boka in aktiviteter alldeles för tidigt på förmiddagen.

3. ...Men försök att undvika att förskjuta sömnen för mycket

– Samtidigt som det kan vara bra att få sova ikapp på helgen så är det viktigt att försöka undvika att förskjuta dygnsrytmen för mycket. Om tonåringen är uppe långt efter midnatt och sover fram till lunch på helgerna blir det inte nödvändigtvis mer sömn, men den blir definitivt förskjuten jämfört med vardagarna. Det blir som att resa genom tidszoner och kroppen kommer få svårare att ställa om när måndagen och skolveckan kommer igen. Då är det bättre att försöka hålla ungefär samma läggningstider även på helgen, så att det blir mer sömn, men mindre förskjutning. Att vara uppe sent då och då kan kroppen återhämta sig ifrån och är inga problem, men det är bra om man kan hitta en balans och någorlunda regelbundenhet om man vill förbättra sömnen. Sedan är det också bra för dygnsrytmen att se till att gå ut och få dagsljus på förmiddagen, så även om tonåringen sover lite längre på lördagsmorgonen är det bra att sen se till att komma ut, även om det är en molnig dag.

4. Se över sömnrutinerna

– Det är ganska vanligt att tonåringar sover för lite och vaknar trötta på morgonen eftersom de inte sovit färdigt. Ett problem kan vara att skolorna startar för tidigt och att tonåringar därför tvingas vakna tidigare än vad de mår bäst av. Det finns studier som visar att ungdomar som sover mer och presterar bättre i skolan om skolan börjar lite senare. Men nu har vi skolor som ibland börjar tidigt på morgonen och då behöver vi hitta sätt att förhålla oss till det. Det kan vara bra att se över hur ditt barn sover, när hen lägger sig och vad hen gör precis innan hen ska sova för att försöka skapa rutiner som ger möjlighet att sova ut så bra som möjligt, trots omständigheterna. Regelbundenhet är bra och att lära in bra rutiner både för sovtiden, men också på kvällen och inför sänggåendet kan visserligen ta tid och kräva inlärningstid, men lägger en bra grund för bättre sömn på sikt.

5. Lugn och ro på kvällen

– Sömnen främjas av en dämpad och mörk belysning som signalerar till hjärnan att det är kväll. Bra mat och fysisk aktivitet hjälper också välmående och kan göra att vi sover bättre. Oro och stress påverkar sömnen negativt och om tonåringen har läxor, idrott och många andra saker som ska hinnas med på kvällen kan de bli stressade och få svårare att sova. Då kan du behöva hjälpa din tonåring att varva ner och slappna av genom att hjälpas åt att planera och prioritera, ge barnet verktyg för att bearbeta känslor, skriva ner tankar eller mindfulness.

6. Hur upplever tonåringen sin sömn?

– Föräldrar spelar roll för tonåringars sömnvanor. Men för att få igenom förändringar är det såklart viktigt att få med tonåringarna själva på tåget. Därför är en grund i det hela att prata och kommunicera med sitt barn om hur hen upplever sin sömn och vad ni tillsammans kan göra för att den ska bli bättre. Det är bra att sätta frågor som ”hur upplever hen sin sömn och hur känner hen på kvällen?”, ”vad vill hen göra på kvällen för att få lugn och ro?”, ”vilka sömnrutiner kan vi gemensamt ha i familjen?” och ”vad har tonåringen själv för idéer kring exempelvis mobilen på kvällen?”.

7. Lägg mobilen i ett annat rum på natten

– Vi vet att försämrad sömn och skärmtid hänger samman. Har man telefonen bredvid sig i sängen kan man fortfarande vara tillgänglig på natten och det är svårare att slappna av. Jag skulle rekommendera familjer att tillsammans bestämma gemensamma regler, till exempel att lägga mobilen någon annanstans på kvällen och helst inte sova med mobilen i samma rum. Eller i alla fall sätta den på flygplansläge vid en viss tid på kvällen. Det är också viktigt att föräldrarna är förebilder och inte själva sitter i soffan med mobilen eller datorn till klockan tolv, eftersom tonåringen då inte kommer vara så peppad på att själv lägga bort skärmen.

8. Värme och musik på kvällen

– Ett varmt bad på kvällen eller varma strumpor i sängen kan ha bra effekt för sömnen. Likaså lugn musik.

9. Gå ihop med andra föräldrar

– Försök undvika att sömnen blir ett konfliktområde eftersom det då kan vara ännu svårare att sova. Vi vet att det är bra att lägga sig i tid och undvika skärmar långt in på kvällarna, samtidigt är det just detta som är så svårt. Tonåringars sömn påverkas också av sina vänners rutiner. Om alla vänner är uppe sent på kvällen och chattar med varandra vill ingen i gänget missa vad som händer genom att lägga bort mobilen eller sova. Här tänker jag att familjer tillsammans kan skapa en dialog och bestämma gemensamma regler kring bland annat en tid på kvällen då tonåringarna slutar kommunicera med varandra, självklart i samråd med ungdomarna. Barnen får då en genuin möjlighet att lägga bort telefonen och varva ner på kvällen.

Foto: TT