Därför är det så svårt att få tonåringar att gå upp på morgonen

En förklaring till att det blir konflikter kring sömn är att samhället och vuxenvärden inte alltid är anpassad till tonåringars dygnsrytm. Under tonåren förskjuts dygnsrytmen naturligt och många är piggare på kvällen än de varit tidigare.

Se också: 5 stressfällor som kan försämra sömnen

Dessutom är det i vårt moderna samhälle lätt att förskjuta dygnsrytmen ytterligare och somna för sent på kvällen, förklarar sömnexperten Frida Rångtell för Motherhood. Hon har bland annat forskat om sömn och driver Slumra där hon utbildar, föreläser och ger vetenskapliga råd om sömn.

– När klockan sedan ringer har de inte sovit klart och är såklart trötta, säger.

Men varför känns det som att tonåringar nästan alltid är trötta – och hur kan sömnen bli så viktig just i den här åldern? Här svarar experten på nio frågor om din tonårings sömn.

Hur mycket behöver en tonåring sova för att vara pigg?

– Rent generellt brukar de flesta tonåringar behöva mellan åtta till tio timmars sömn per natt, men sömnbehovet varierar från person till person och andra faktorer än just längden på sömnen påverkar också hur pigg man känner sig, säger Frida Rångtell.

Varför somnar min tonåring så sent på kvällen?

– Tonåringars dygnsrytm är ofta lite förskjuten. Från när de var barn och la sig hyfsat tidigt är de ofta inte speciellt trötta på kvällen längre och behöver då istället sova lite längre på morgonen. Dygnsrytmen är delvis medfödd, en del av oss är helt enkelt mer av kvällsmänniskor och andra tenderar att vara mer av morgonmänniskor. Dygnsrytmen förändras också med ålder och när vi kommer in i tonåren blir vi mer kvällspigga än vad vi varit tidigare och i takt med att man sedan blir äldre tenderar vi att bli mer morgonpigga. Dygnsrytmen påverkas också av våra rutiner och livsstil. Att många tonåringar gärna går och lägger sig sent kan också bero på att de förskjutit dygnsrytmen mer än nödvändigt genom sin livsstil, till exempel om de sitter uppe sent med datorn på kvällen eller inte får tillräckligt med dagsljus på dagen.

Mellan vilka tider borde min tonåring sova, då?

– Det bästa för kroppen är att ha den mesta av sömnen på natten och sova på regelbundna tider. Om vi lägger oss ungefär samma tid och går upp ungefär samma tid förstärks signalerna för dygnsrytmen och det mår vi bra av. Det finns en myt om att man måste somna innan klockan tolv för att få en bra sömn och så är det inte. Det är absolut bra att lägga sig inom rimlig tid, men att säga precis ett klockslag som gäller för alla tonåringar går inte. Ni kan räkna baklänges från när man behöver gå upp och se när man behöver gå och lägga sig för att få ihop mellan åtta till tio timmars sömn.

Är det farligt att min tonåring vaknar på natten?

– Det är en myt att vi måste sova åtta timmar i sträck. Det är naturligt att vakna på natten och de flesta av oss gör det, ibland utan att vi ens kommer ihåg att vi gjort det. Vi sover i sömncykler, från lätt sömn, till djupsömn och REM-sömn och dessa har olika funktioner och vi är olika lättväckta under natten. Djupsömnen är viktig för att städa hjärnan, våra minnen och sortera upp vad som hänt under dagen. REM-sömnen bearbetar mer det känslomässiga minnet. Att vakna under natten per se behöver inte vara något att oroa sig över, men om din tonåring däremot har svårt att somna om, känner sig orolig eller inte känner sig utvilad under dagen kan ni behöva kika på en lösning. Det kan vara bra att se över rutinerna kring sömnen, sovtiderna och om hen får tillräckligt med dagsljus under dagen. Just under natten när tonåringen har svårt att somna eller somna om är det bra att försöka acceptera situationen och göra den så stressfri som möjligt. Det är ok att gå upp en stund och göra någon lugn aktivitet och försöka sova igen om en stund. Men då är det bra att undvika att scrolla på telefonen eller sitta med datorn.

Vad händer i kroppen när en tonåring sover dåligt?

– Om vi sover för dåligt påverkas exempelvis immunförsvaret, stresshantering, humöret, den mentala hälsan, social förmåga och prestationer i skolan, jobb eller idrott. Det finns också kopplingar mellan sömnbrist och övervikt, men vi vet ännu inte exakt vad som påverkar vad.

Varför är min tonåring aldrig pigg på morgonen?

– Det är inte alltid som vi vaknar och känner oss utvilade de första timmarna på morgonen, oavsett om vi är tonåringar eller inte. Att sova bra och vara utvilad skulle jag säga handlar om hur man känner sig senare under dagen, inte direkt på morgonen. Vi har inte en knapp som direkt sätter på och stänger av sömnen och vakenheten, utan det är övergångsfaser mellan vakenhet och sömn när vi ska somna eller vakna. Att en tonåring inte är pigg direkt på morgonen behöver alltså inte vara något konstigt, hjärnan är inte vaken på alla områden och man kan vara lite groggy. Det kan faktiskt ta flera timmar innan man presterar på topp efter att man har vaknat. Om tonåringen däremot är trött under hela dagen är det ett tecken på att hen inte sover tillräckligt bra.

Varför är så svårt för en tonåring att gå upp på morgonen?

– Dels har de ett större sömnbehov är vuxna, dels kan de ha sovit för lite och det är helt enkelt för tidigt att gå upp. Det kan också handla om att de förskjutit sin dygnsrytm lite för mycket och skulle behöva reglera den. Sen kan det också vara så att skola och träningar med tider att passa på morgonen är förlagda på en för tidig tid för att ungdomarna ska kunna få den sömn som de behöver.

Hur ska vi tänka kring skärmar på kvällen?

– Vi vet att det finns en koppling mellan skärmanvändning på kvällen och sämre sömn. Men det finns fortfarande många frågetecken kvar att reda ut. För det första så skulle jag rekommendera att man gemensamt i familjen har en stund på kvällen där man inte är tillgänglig och där hjärnan istället får gå ned i varv och bearbeta det som har hänt under dagen. När vi surfar kommer hjärnan upp i varv, vi ser någon reklam på något som vi vill handla, någon spännande serie eller fastnar i sociala medier. Det är lättare att inte starta serien än att stänga av mitt i när det är sängdags. Men det är självklart inte svartvitt, man kan använda mobilen för att exempelvis lyssna på en podd eller meditation innan man ska sova. Det viktigaste är att hjärnan får en chans att känna av tröttheten och varvar ner.

Hur vet jag när min tonåring har sömnproblem?

– Det handlar om hur tonåringen mår. Om tonåringen har svårt att vara vaken på dagen, klara skolan, känner sig nere, kommer i säng väldigt sent, vaknar mycket på natten eller känner oro på kvällen och kring sin sömn så kan det vara tecken på sömnproblem. Om man själv känner sig orolig över sin sömn eller för sin tonårings sömn så kan man kontakta vårdcentralen för att utreda det vidare.

Källa: 1177, sömnexperten Frida Rångtell